Ćwiczenia w ciąży

Jeżeli tylko jesteś w stanie i nie ma żadnych przeciwwskazań warto zadbać o siebie poprzez stosowanie odpowiednich ćwiczeń. Nie tylko sprawią, że będziesz czuła się lepiej, bardziej sprawniejsza, ale także świetnie przygotują odpowiednie partie mięśni do porodu, by było łatwiej.

Ćwiczenia te nie zajmują dużo czasu. Sama też staram się je wykonywać. Po nich czuję ulgę przede wszystkich w okolicy lędźwiowej. Dłużej też mogę stać.

Poznałam te ćwiczenia w Szkole Rodzenia Natalia, za co dziękuję Oli, która w sposób przejrzysty prowadziła te zajęcia. 

Poniżej opiszę kilka prostych ćwiczeń. Z tej pierwszej serii, wszystkie wykonuje się na leżąco. Warto zadbać o to by podłożyć sobie coś pod głowę (może to być własne ramię, jednak przyjemniejszy będzie jasiek). Połóż się na kocu lub karimacie, jednak podłoże nie może być zbyt miękkie, bo stracisz całą stabilność. A zatem zaczynamy:
Ćwiczenie 1:

Połóż się na lewym boku. Lewa ręka pod głowę, prawą rękę połóż przed brzuchem - oprzyj dłonie na podłożu, palce skieruj w stronę brzucha. Dzięki takiej postawie ciśnienie w brzuchu nie zmieni się tj. nie wzrośnie, co nie jest wskazane. Obie nogi połóż na podłożu, lewą zegnij w kolanie. Palce nóg zadarte na siebie. To ćwiczenie polega na unoszeniu do góry prawej nogi. Należy wykonać 6 powtórzeń. 

Ćwiczenie 2:

Pozostajemy w tej samej pozycji. Prawą nogę podnosimy do góry jakieś 30 cm i zataczamy kółka do przodu. Należy wykonać 6 powtórzeń. Palce u stóp zadarte do góry. Pamiętamy o ręce przed brzuchem.



Ćwiczenie 3:
Ćwiczenie polega na zataczaniu kółek tą samą nogą, z tymże do tyłu. Należy wykonać 6 powtórzeń. Palce u stóp zadarte do góry.






Ćwiczenie 4:
Dalej leżymy na lewym boku. Ręka prawa przed brzuchem pozostaje. Prostujemy obie nogi. Palce zadarte do góry. Ćwiczenie polega na unoszeniu ok 5-10 cm najpierw prawej nogi (1), dołączamy do prawej nogi lewą (2), potem opuszczamy lewą (3), a następnie prawą (4) i tak wykonujemy 6 powtórzeń.

Ćwiczenie 5:
Pozycja bez zmian. Prawą nogę zginamy w kolanie, a lewą (czyli tą która jest od strony podłoża) prostujemy. Palce standardowo zadarte do góry. Ręka prawa przed brzuchem. Ćwiczenie polega na unoszeniu lewej nogi do góry tyle ile się da. Wykonujemy 6 powtórzeń.





Ćwiczenie 6:

Pozycja bez zmian. Lewą nogę unosimy do góry i wykonujemy do przodu 6 kółek.









Ćwiczenie 7:

Pozycja bez zmian. Lewą nogę unosimy do góry i wykonujemy do tyłu 6 kółek.









Ćwiczenie 8:

Ostatnim ćwiczeniem na tym boku są oddechy. Prostujemy nogi, palce u stóp zadarte. Ręka, która do tej pory była przed brzuchem tym razem pracuje :) Po prostu podnosimy ją wzdłuż ciała do góry i do dołu wdychając nosem powietrze (ręka prawa idzie do góry) oraz je wydychając (ręka idzie do dołu). Należy pamiętać, aby wydech trwał dłużej niż wdech. Wykonujemy 3 powtórzenia.

Teraz te same ćwiczenia należy wykonać zmieniając stronę, tj. leżąc na prawym boku. Kiedy już w miarę wprawisz się warto zwiększać stopniowo ilość powtórzeń lub serie.

Na koniec "chodzenie" na pośladkach do przodu i do tyłu. Należy usiąść i wyciągnąć nogi oraz ręce przed siebie i pracą pośladków idziemy do przodu, a następnie do tyłu. Na początek 2 razy do przodu i 2 razy do tyłu jakieś 2-3 metry w jedną stronę. Stopniowo wydłużaj ilość powtórzeń lub zwiększaj dystans.

Kolejne ćwiczenia przekażę w następnym poście. Myślę, że na początek te, które tutaj opisałam wystarczą.

Nie zniechęcaj się, początki nie są łatwe, ale zobaczysz, że za którymś razem będzie ci szło coraz łatwiej.